Mindfulness w pigułce – wywiad z Joanną Nogaj

Ostatnio rzeczywistość nie rozpieszcza, stres towarzyszy nam każdego dnia. W jaki sposób możemy z nim walczyć? Przeczytajcie rozmowę ze specjalistką w zakresie mindfulness, psycholożką i trenerką uważności współczucia Joanną Nogaj. 

Czym jest dla Pani mindfulness?

Osobiście traktuję mindfulness czyli – po polsku – uważność jako styl życia: świadomy i oparty na pewnych podstawowych wartościach, takich jak akceptacja czy życzliwość. Jest to sposób, w jaki postrzegam świat. Takim jakim jest, z całym jego pięknem i brzydotą. Do życiowych problemów staram się podchodzić z życzliwością i współczuciem.

Mindfulness jest też dla mnie zbiorem praktyk: medytacją, uważną obserwacją emocji, umysłu. Bardzo pomaga mi w radzeniu sobie z codziennym stresem, ale także z większymi trudnościami, z którymi borykam się jak każdy człowiek. Dzięki uważności bardziej cieszę się życiem i nie przejmuję drobiazgami. Moje relacje z ludźmi pogłębiły się.

Jakie jeszcze korzyści płyną z treningu uważności?

Większość osób kojarzy mindfulness z metodą redukcji stresu. Jednak to coś znacznie większego. Uważność rozwija człowieka na wielu poziomach. Po pierwsze stajemy się bardziej świadomi swojego ciała, co pomaga łagodzić stres, a nawet zapobiegać mu. Szybciej się relaksujemy, czujemy się przyjemniej.

Poprzez uważną pracę z ciałem, myślami i emocjami jesteśmy w stanie zmniejszyć zarówno ból fizyczny, na przykład chroniczny ból pleców, jak i psychiczne cierpienie spowodowane lękami bądź depresją. Uważność ułatwia stawianie czoła trudnym emocjom. Jest świetna w pracy nad wewnętrzną krytyką i poczuciem, że nie jest się wystarczająco dobrą czy dobrym.

Mindfulness poprawia relacje z innymi. Dzięki niemu możemy stać się bardziej otwarci, ciekawi, życzliwi i współczujący. Traktujemy siebie i innych z większą miłością i zrozumieniem.

W jaki sposób praktykowanie mindfulness ułatwia radzenie sobie z trudnymi emocjami?

Na kursach uważności uczestnicy zdobywają wiedzę o emocjach i technikach pozwalających lepiej sobie z nimi radzić. Uczą się nazywać je, akceptować, pracować z myślami, które je generują. Dowiadują się, jak odpuszczać. Pytają siebie, czy ta frustracja i złość przybliża ich do dobrego samopoczucia, zwiększa satysfakcję z pracy czy nie; co dobrego, konstruktywnego mogą zrobić.

Ponadto na warsztatach uczą się rozwijać pozytywne stany emocjonalne, które są antidotum na trudne emocje. Współczucie i łagodność pomimo trudności to część mindfulness, która bardzo pomaga w ciężkich momentach.

Ile czasu musi upłynąć, żeby medytacja uważności zaczęła przynosić zauważalne efekty?

Tutaj nie ma jednej odpowiedzi dlatego, że każdy z nas reaguje indywidualnie, ma inne życiowe doświadczenia, odporność psychiczną, stan zdrowia, a nawet uwagę. Jedni łatwo się koncentrują, pozostali są bardziej pobudzeni i rozproszeni.

Są osoby, które doświadczają dużej zmiany już po jednej sesji czy ćwiczeniu. Przychodząc na zajęcia, czują duże napięcie, niepokój, a wychodzą uspokojeni i rozluźnieni, wieczorem łatwo zasypiają. Niektórzy za to potrzebują więcej czasu.

Na pewno aby na stałe wprowadzić uważność w swoje życie, aby stała się ona naszym zdrowym nawykiem, nowym stylem postrzegania rzeczywistości, potrzeba czasu: tygodni czy miesięcy regularnych ćwiczeń. Kurs MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), którego ja nauczam, trwa osiem tygodni i, jak pokazują badania, po tym czasie przychodzą pozytywne zmiany dotyczące samopoczucia uczestników.

Czy mindfulness może być pomocny w leczeniu przewlekłych chorób neurologicznych?

Uważność pomaga w leczeniu wielu chorób, zmniejsza ból i cierpienie emocjonalne. Jeżeli chodzi o choroby neurologiczne, to wyniki dotychczasowych badań pozwalają przypuszczać, że mindfulness może być pomocne również w terapii osób z chorobą Parkinsona. Trening mindfulness poprawia motorykę mięśni oraz funkcje poznawcze, ma pozytywny wpływ na zaburzenia snu i lęki.

Wiele badań pokazuje, że praktyka uważności zmienia struktury mózgu, na przykład te odpowiedzialne za empatię. Obniża reaktywność ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za stres), spowalnia starzenie struktur mózgu. Ponadto zwiększa odporność i zmniejsza ilość stanów zapalnych. Korzyści z uważności jest wiele, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym, i wciąż są prowadzone nowe badania.

Terapię uważności stosuje się między innymi u osób cierpiących na depresję. Jest skuteczna również w przypadku ciężkich rzutów choroby?

W przypadku ciężkiej depresji zawsze zalecam psychoterapię czy leczenie farmakologiczne pod opieką psychiatry. Często zdarza się, że terapeuci albo psychiatrzy proponują swoim pacjentom przejście kursu mindfulness, co bardzo mnie cieszy. Jednakże przed każdym kursem MBSR odbywam z uczestnikiem konsultację, podczas której możemy razem stwierdzić, czy to jest dobry moment na taki kurs. Czasami doradzam skupienie się w danym momencie tylko na terapii.

Joginki i jogini także korzystają z technik uważności. Co łączy jogę i mindfulness?

Praktyka jogi zawiera w sobie świadomą i uważną pracę z ciałem. Medytację, ćwiczenia oddechowe. Każde zajęcia kończy relaks – savasana, często kojarzona z popularnym ćwiczeniem uważności – skanowaniem ciała.

Podczas kursów mindfulness jednym z ćwiczeń jest uważny ruch. Może to być joga, mogą to być inne ćwiczenia ruchowe wykonywane ze szczególną uważnością. Jest to forma medytacji w ruchu.

Mindfulness stał się bardzo popularny wśród pracowników korporacji. Dlaczego?

Wielość zadań, duża presja czasu i wyników są dla pracowników nieustannym źródłem stresu. Do tego dochodzą konflikty w zespole, trudności związane z pogodzeniem pracy z życiem osobistym, co przyczynia się do problemów emocjonalnych i fizycznych pracowników. Zajęcia uważności w firmach są stosowane głównie w celu prewencji stresu i wypalenia zawodowego oraz zwiększenia koncentracji i lepszego radzenia sobie z emocjami.

Trening uważności przychodzi z pomocą, ale tylko wtedy, kiedy w firmie pojawia się przestrzeń i chęć, aby techniki mindfulness stosować w praktyce. Są firmy, które mają pokoje relaksu, gdzie pracownik może pójść na chwilę i odpocząć, pomedytować. Elastyczny czas pracy, możliwość pracy zdalnej, przestrzeganie godzin pracy, transparentna komunikacja i feedback, mentoring pracowników, szacunek – to są zmiany, które najpierw należy wprowadzić w firmie, sam trening mindfulness może nie wystarczyć.

Na szczęście pracownicy mogą stosować techniki mindfulness również poza pracą. Poznają sposoby radzenia sobie z natłokiem myśli, frustracją, zamartwianiem się, perfekcjonizmem. Mogą od razu zacząć z nich korzystać w swoim życiu zawodowym i prywatnym. Zawsze uczę także technik relaksacji, które mogą zastosować po pracy.

Istnieją bardziej świadome firmy, które dostrzegają potrzebę zmian w kulturze organizacji i sposobie zarządzania. Dzięki uważności chcą poprawić relacje w firmie. Rozwijać życzliwość, tolerancję, akceptację różnorodności. Wtedy mindfulness łączy się z wartościami i misją firmy.

Prowadzi Pani oparte na idei mindfulness zajęcia w Centrum Dobrego Samopoczucia Ukojenie. Jak wyglądają takie warsztaty?

W Ukojeniu prowadzę kursy MBSR (kurs redukcji stresu oparty na uważności). Trwają osiem tygodni i odbywają się formie weekendowych zjazdów. Pomiędzy zajęciami uczestnicy ćwiczą w domu, otrzymują skrypty i nagrania z medytacjami.

Planuję wkrótce wprowadzić zajęcia z uważnego współczucia. Praktyka współczucia rozwija troskę, miłość i serdeczność. Jest bardzo piękna i głęboka.

Czy przy obecnych ograniczeniach związanych z pandemią Pani ośrodek nadal funkcjonuje? Istnieje możliwość skorzystania z Pani pomocy w formie online?

W związku z pandemią nie prowadzę w Ukojeniu zajęć stacjonarnych. Oferuję pomoc w formie indywidualnych sesji online. Ponadto prowadzę stronę FB Ukojenia i grupę „Mój Rok Wewnętrznego Spokoju”, gdzie proponuję ćwiczenia i wspólne medytacje online.

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Joanna Nogaj – psycholożka, certyfikowana nauczycielka MBSR, trenerka uważności współczucia. Praktyczka HR. Autorka książki „Odstresownik. Mała Księga Spokoju”.

Komentarze

komentarze